Atividade Física Adaptada à Gestação

Milena Dutra

Para complementar o post anterior segue algumas considerações a mais sobre o assunto:

No período gestacional existem três zonas do corpo que são particularmente afetadas e transformadas: os músculos abdominais, os músculos responsáveis pela manutenção da postura da  e os músculos pélvicos.

A pressão e peso realizado pelo feto faz com que o corpo da mulher grávida, sem a devida precaução e cuidado, comece a tomar formas nada agradáveis para ela e que lhe causam transtornos ao movimentar-se. O peso do útero é cada vez maior e a grávida tem tendência para deformar o seu corpo: os ombros enrolam-se para a frente, em protusão, as nádegas sobressaemem anteversão pélvica e as costas começa a se encurvar a frente, em hipercifose.

Perante tal cenário é normal que as dores das costas aumentem drasticamente à medida que os músculos abdominais e posturais se tornam mais frágeis, principalmente na região lombar. Estes são os músculos mais afetados durante a gravidez, mas depois de o bebe nascer não esqueça que os membros superiores podem sofrer algumas dores. Terá que estar quase sempre com ele ao colo, e os seus braços vêm-se obrigados a carregar cerca de 4 Kilos permanentemente.

O importante é conseguir manter a linha, dentro dos limites do possível, através de exercício físico equilibrado e adequado para a sua situação. O exercício físico proporcionar-lhe-á uma redução substancial das dores das costas, permitindo a formação de um melhor visual e aparência. A zona pélvica abdominal fica muito mais fortalecida e flexível, com a frequência da realização de exercício de períneo e estabilizadores transversos desta região. Os hábitos posturais devem ser mantidos, e toda a zona interveniente no momento do parto deve estar bem preparada. Daí que, o exercício seja importante para que toda a região esteja já bastante flexível.

Encontrar e estabelecer o equilíbrio, bem como a sintonia entre as diferentes zonas, é fundamental. As posições a que estava habituada antigamente não as vai conseguir manter, e o exercício físico ajuda a encontrar novas posições de conforto. Mas, e para tal acontecer, é preciso que o corpo esteja preparado para isso, com os respectivos momentos de ginástica. O corpo deixa de estar tão preso, os músculos soltam-se mais e pode evitar a tensão corporal típica desta altura.

A respiração é igualmente treinada com exercício físico, fortalecendo a sua resistência e a maneira corporal correta. Todos os músculos, as vias respiratórias e restantes zonas do corpo devem estar em sintonia total, para que o equilíbrio seja pleno e sem problemas de maior. O exercício físico deve ser pensado como uma necessidade, à qual todas as grávidas devem recorrer, e como uma forma de preparação para o parto enriquecendo os tecidos musculares e a zona pélvica.

EFEITOS BENÉFICOS DO EXERCÍCIO NA GRAVIDEZ

Segundo Artal (1999), a partir das pesquisas relacionando gravidez e atividade física , podemos citar os principais benefícios biológicos do exercício durante a gravidez, tais como:

– Menor ganho de peso e adiposidade materna

– Diminuição do risco de diabetes

– Diminuição de complicações obstétricas

– Ausência de diferenças significativas em idade gestacional, duração do parto, peso ao nascimento, tipo de parto e complicações maternas e fetais.

– Menor risco de parto prematuro

– Menor duração da fase ativa do parto

– Menor hospitalização – Diminuição na incidência de cesárea

– Melhora na capacidade física Entretanto, cada vez mais se está dando ênfase aos benefícios psicológicos e sociais, que são igual ou mais importantes que as vantagens biológicas

– Melhora auto-imagem

– Melhora da auto-estima

– Melhora da sensação de bem estar

– Diminuição da sensação de isolamento social

– Diminuição da ansiedade e do stress

– Diminuição do risco de depressão Estes dados muitas vezes controversos são devidos basicamente ao limitado número de estudos em humanos mensurando os efeitos do exercício na gravidez e as falhas metodológicas na realização de muitos desses estudos.

TIPOS DE ATIVIDADE FÍSICA

A escolha de um programa de exercícios dependerá das preferências da mulher e dos recursos disponíveis…

A. ATIVIDADES DE BAIXO RISCO

Este tipo de atividade pode ser recomendada inclusive para mulher grávida previamente sedentária que deseja iniciar algum tipo de atividade física durante a gravidez. Para essa mulher o mais indicado é o caminhar, a natação, a hidroginástica leve e o pedalar na bicicleta ergométrica (Cristófalo, 2003).

As principais precauções a serem tomadas se relacionam com o terreno, a temperatura ambiente, o calçado, o aquecimento e esfriamento, a hidratação e especialmente a evitar as fases anaeróbicas (períodos de curta duração e alta intensidade), a exaustão e a fadiga (Cristófalo, 2003).

Exercícios na água, como a natação, são uma grande alternativa, sendo uma atividade com bom componente aeróbico, que não suporta o peso corporal, características consideradas mais apropriadas durante a gravidez. Neste casos o fundamental é manter a temperatura do ar e da água confortável e nadar de acordo com as habilidades. Estudos com nadadoras recreacionais mostram que a dissipação do calor pode diminuir durante a gravidez devido a melhora na reatividade cutânea vascular e incremento na gordura subcutânea (Cristófalo, 2003).

Uma outra atividade de grande difusão na atualidade e que tem se mostrado benéfica para a grávida é a hidroginástica. Assim como na natação as principais vantagens desta modalidade de exercício estão dadas pelo menor estresse articular (evitando as forças gravitacionais), a melhoria na termoregulação e o efeito natriurético e diurético, que é devido básicamente a incremento do volume plasmático, diminuição da resistência vascular renal e incremento do fluxo sangüíneo e da filtração renal causados pela pressão hidrostática. As pesquisas têm mostrado, comparando exercício feitos na água e na superfície terrestre, que o estresse térmico, a freqüência cardíaca, pressão arterial, temperatura corporal e estoque de calor são menores na água do que na terra e que a perda de peso, especialmente por perda de edema, é maior na água, pelo incremento da produção de urina e suor. A temperatura ideal da água deve estar em torno de 28-30 C, já que temperaturas maiores podem levar à vasodilatação e as menores à vasoconstrição. A yoga e o tai-chi-chuan são boas alternativas de se manter o tônus muscular, manutenção da flexibilidade e controle da ansiedade (Cristófalo, 2003).

B.ATIVIDADES DE MÉDIO RISCO

Neste grupo estão incluídas atividades como a ginástica aeróbica, musculação, os esportes de raquete (tênis, squash) e esquiar ou patinar. Um programa de ginástica aeróbica de baixo impacto pode ser realizado com as devidas precauções evitando exercícios de super extensão e atividades em posição de costas. Decúbito dorsal por mais de 3 minutos comprime a veia cava, diminuindo a aporte sangúineo para o feto (Cristófalo, 2003).

C – ATIVIDADES DESFAVORÁVEIS

São consideradas desfavoráveis todas aquelas atividades ou esportes de contato físico e de grande possibilidade de trauma. Esportes como o voleibol, basquetebol, esqui aquático e atividades como a ginástica de alto impacto, esportes de contato, saltos, corrida, hipismo e o mergulho, devem ser totalmente evitados durante a gestação .Em relação ao mergulho, existem riscos potenciais de enfermidade por descompressão, hiperóxia, hipóxia, hipercapnia (aumento do CO2) e asfixia. Mas está descrito que para mulher grávida que precise mergulhar as tabelas de mergulho podem ser modificadas e devem ser tomadas precauções extras. Determine assim o tipo de atividades favoráveis e desfavoráveis durante a gravidez (Cristófalo, 2003).