Atividade Física Adaptada à Gestação

Exercício e Gravidez

Milena Dutra

Durante a gravidez, como aliás durante as outras fases da vida, o exercício físico praticado de forma regular e adequada constitui uma das atividades ideais para uma boa manutenção da forma física, uma evolução mais harmoniosa do organismo materno durante a gestação, e uma melhor recuperação após o parto. O próprio parto é aliás grandemente beneficiado se a futura mãe praticar uma atividade física regular durante a gravidez. Por outro lado, as sensações desagradáveis que a gravidez provoca em muitos casos, como as dores articulares, musculares e pernas pesadas, diminuem de forma flagrante se houver atividade física moderada.

É necessário, no entanto, que antes de se dedicar a praticar ginástica ou qualquer outra forma de exercício, a futura mãe consulte o seu médico a fim de saber se eventualmente existem condicionantes à atividade física. Isto é válido, sobretudo, nos casos em que a grávida não tem hábitos de exercício regulares.

Pode-se afirmar que qualquer forma de exercício é segura desde que praticada com moderação. Como é óbvio, atividades que acarretem o risco de traumatizar a mãe ou o feto, como o sky, montanhismo ou desportos radicais, estão desaconselhadas durante esta fase e devem ser substituídas por outras modalidades mais “protegidas”.

Existem em muitos locais aulas de “ginástica para grávidas”. Embora normalmente sejam ministradas por profissionais credenciados e com prática, convém sempre informar-se sobre a idoneidade e competência profissional de quem orienta essas aulas.

De acordo com os “guidelines” do American College of Obstetricians and Gynecologists, existem determinadas recomendações a ter em conta e para que chamamos a melhor atenção:

Faça exercício pelo menos 3 vezes por semana, durante um mínimo de 20 minutos de cada vez.

Evite sessões de exercícios intensos seguidos de longos períodos de inatividade.

Evite exercícios que a obriguem a deitar-se de barriga após o terceiro mês de gravidez.

Evite longos períodos em pé sem se mexer.

Evite exercício intenso em ambientes quentes, úmidos ou se tiver febre.

Se sentir que algo não está bem durante um determinado exercício, não o faça.

Evite movimentos ou atividades com impactos frequentes ou violentos.

Utilize um soutien que dê um bom apoio e proteja convenientemente o seu peito. É natural que tenha de comprar tamanhos maiores durante a gravidez.

Use calçado apropriado, de modo a que os pés e tornozelos estejam bem protegidos e não escorreguem.

Lembre-se que o seu centro de gravidade, e por conseguinte o seu equilíbrio, mudam durante a gravidez, devido ao peso crescente do bebe.

Evite exercícios em que tenha de dobrar demasiado os joelhos, levantamentos simultâneos das duas pernas, e saltos com as pernas esticadas (devem amortecer a queda).

Comece sempre com 5 minutos de marcha lenta ou bicicleta estática com pouca resistência, para aquecer bem os músculos. O exercício mais intenso não deve exceder os 15 minutos seguidos.

Após o exercício mais intenso faça 5 a 10 minutos de atividade gradualmente menos intensa, que deve terminar com exercícios suaves de relaxamento muscular (“stretching”).

Não se canse demasiado, nunca fique exausta!

Meça o seu ritmo cardíaco durante as fases de exercício mais ativo. O ritmo não deve exceder as 140 pulsações por minuto.

Após um exercício no chão, levante-se lentamente para evitar vertigens. Após estar de pé, ande durante um ou dois minutos.

Beba água antes, durante e após a sessão de ginástica. Lembre-se que o seu corpo necessita de estar hidratado.

Aumente o número de calorias diárias de acordo com as necessidades da gravidez (ver “Alimentação”), ou seja, cerca de 300 calorias extra por dia. Durante a gravidez não deve fazer exercício com o objetivo de perder peso!

Pare o exercício e consulte o seu médico se sentir algum dos seguintes sintomas:

Dor

Hemorragia vaginal

Vertigens ou desmaio

Falta de ar

Batimentos cardíacos irregulares ou excessivamente rápidos (mais de 160)

Dificuldade em andar

Dores nas costas ou zona do púbis e contrações uterinas precoce.